J’entends souvent des triathlètes spécialistes de la longue distance (Half ou Full) qui veulent gagner en puissance (vélo) et/ ou en vitesse (CàP) en réalisant des séances à haute intensité à base d’intervalles courts (15’’ à 1’30’’). Ils pensent qu’en augmentant leur capacité à aller vite sur une courte durée ils pourront être plus performant sur un triathlon longue distance.
C’est malheureusement une fausse bonne idée que de croire qu’en travaillant à haute intensité ils vont être capable d’être plus performant sur des épreuves d’ultra-endurance (>4h). La puissance/ vitesse mécanique en ultra-endurance est largement limitée par la capacité aérobie, l’intensité au seuil lactique et l’efficience cellulaire de l’athlète, rarement par sa capacité glycolytique qui est travaillée sur des séances HIT à base d’intervalles courts.
En s’entraînant à haute intensité on pense augmenter son VO2max alors que celui-ci est très compliqué à améliorer et surtout cet indice n’est pas le plus important pour performer sur des épreuves d’ultra-endurance.
En effet, Andrews JONES a mis en évidence que l’amélioration de la performance sur marathon de Paula Radcliffe ne venait pas d’une augmentation du VO2max mais d’une amélioration de 15% de son coût énergétique (CE) entre 1992 et 2003. Paula RADCLIFFE a réalisé le record du monde du marathon féminin à Londres en 2003 au moment où son VO2max n’était pas le plus élevé mais où son CE était le plus faible.
De son côté, Inigo SAN MILLAN a pu démontrer que la performance en cyclisme ne venait pas de l’amélioration du VO2max (même si un VO2max élevé est essentiel à la base pour être performant dans les sports d’endurance) mais d’une amélioration de la clairance du lactate.
Quand on réalise des séances à haute intensité on va produire une quantité élevée de lactate dans les fibres glycolytiques (fibres rapides type IIa et Iix) qui sont principalement recrutées dans ce genre d’exercice. Le lactate produit lors de ces séances HIT dans les fibres rapides va être envoyé en majorité dans les fibres lentes, par les transporteurs MCT4, pour y être oxydé. On va donc entraîner ces mécanismes glycolytiques alors que pour être performant dans les sports d’endurance il est essentiel d’entraîner les fibres musculaires lentes pour les rendre plus efficiente en augmentant le contenu et la fonction mitochondriale ainsi que la qualité du transport du lactate à l’intérieur des fibres lentes par le MCT-1 ou encore en rendant plus efficace l’enzyme mLDH qui permet de convertir le lactate en pyruvate (source énergétique pour créer de l’ATP).
Le saviez-vous ?
La mitochondrie est la centrale énergétique de la cellule musculaire. C’est à l'intérieur de la mitochondrie que se déroulent les dernières étapes de la respiration cellulaire qui vont transformer les substrats issus de l’alimentation en énergie directement utilisable par la cellule sous forme d’ATP.
Les mitochondries jouent un rôle majeur dans la fourniture d’énergie métabolique. Elles sont douées d’importantes facultés d’adaptations face aux stimuli métaboliques induits par l’exercice.
En évitant de trop solliciter l’organisme avec des séances HIT, les athlètes peuvent effectuer une plus grande quantité d’intervalles autour du seuil lactique et ainsi travailler plus efficacement sur le mécanisme de transfert du lactate et sur la stimulation de la biogenèse mitochondriale tout en diminuant le risque de blessures ou de surentraînement.
Pour améliorer ses performances d’endurance il vaut mieux orienter l’entraînement sur :
↗️L’augmentation du seuil de tolérance à la fatigue
↗️L’amélioration de l’utilisation du lactate (production/ utilisation/ élimination)
↗️L’augmentation du contenu mitochondrial des muscles
↗️La croissance et la fonction des mitochondries
↗️L’amélioration de l’efficience des transporteurs MCT-1 et de l’enzyme mLDH
↗️L’amélioration de la flexibilité métabolique
En conclusion, entraînez vos mitochondries car ce sont les adaptations cellulaires qui font la différence pour être performant dans les disciplines d’endurance !
📣 Une formation complète sur l’entraînement en triathlon longue distance sera bientôt disponible 😊
