L’entraînement pour être performant sur le marathon d’un Ironman nécessite une préparation sur le long terme pour permettre des modifications génétiques qui ne s’obtiennent qu’en répétant un stress métabolique.
La régulation de l’expression des gênes est très complexe. En effet, une étude récente (Granata & al, 2023) a identifié 185 protéines mitochondriales qui peuvent s’exprimer de manière différente. Le remodelage mitochondrial est complexe et dépendant du temps du protéome mitochondrial après différentes phases d’entraînement à l’exercice d’endurance.
Les adaptations métaboliques recherchées par ces longues sessions d’entraînement :
—>Augmentation du contenu mitochondrial du muscle squelettique (biogenèse mitochondriale)
—>Amélioration de l’utilisation des carburants à l’exercice par un meilleur transport du glucose et des acides gras grâce à une augmentation du niveau des transporteurs de substrats (GLUT4 & FAT/CD36)
—> Augmentation du rapport capillaires/ fibres via la protéine VEGF (angiogenèse)
—>Amélioration de la thermorégulation (dissipation de la chaleur)
—>Renforcement de la structure osseuse, musculaire et tendineuse.
—>Amélioration de la durabilité dans l’effort (capacité à maintenir une performance en état de fatigue)
Pour être performant sur marathon Ironman en ayant moins de douleurs à l’effort, un meilleur transport des carburants, un contrôle de la thermorégulation … il faut reproduire à l’entraînement les contraintes que le corps va subir en compétition. Ces différentes adaptations sont lentes à se mettre en place, soyez donc pragmatique en réalisant ce type d’entraînement tout au long de l’année.
L'entraînement spécifique
Le principe de spécificité prédit que plus la routine d’entraînement est proche des exigences du résultat souhaité, meilleur sera le résultat (Hawley, 2007).
